▲ 성장기, 적절한 운동과 영양관리를 잘 한다
뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소해 10년마다 약 3%씩 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.
▲ 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지하자
체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/㎡ 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 늘려야 한다.
▲ 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다
우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.
▲ 술, 커피, 탄산의 섭취를 제한한다
술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술을 마시게 될 경우 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다.
▲ 담배를 피우지 않는다
흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수다.
▲ 체중부하 운동가 균형 운동을 가능한 한 매일 한다
규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용하여 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중부하운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 한다.
▲ 정기적으로 골밀도 검사를 받는다
폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아진다. 가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.
▲ 골다공증을 꾸준히 관리한다
골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상됐다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 한다.
▲ 넘어지지 않도록 주의한다
골다공증성 골절은 90% 이상가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 밝은 조명, 욕조·샤워 시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 한다.
▲ 노년기에는 근감소를 예방한다
노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시하여 근감소를 예방한다. <도움말: 질병관리청>
