우리 모두 '설탕과 소금을 줄여야 하는 것'이라고 알고 있다. 그럼에도 단짠의 유혹에서 벗어나는 건 쉽지 않다. 설탕을 먹으면 '살이 찌니까' 정도로 가볍게 생각하기 때문은 아닐까. 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수와 함께 설탕과 소금을 멀리해야 하는 이유를 알아보자.
설탕의 유혹
설탕을 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. '이가 썩거나', '살이 찐다'라고만 생각하지만, 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 만성콩팥병과 같은 만성질환도 야기한다. 대장암의 발생 위험성도 높아진다고 알려졌다.
설탕이 문제가 되는 이유는 혈당을 요동치게 해서 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되기 때문이다. 과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 이로 인해 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 부른다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못하게 된다. 혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있고, 혈관 손상을 초래해 심장과 신장, 신경계와 눈 건강에도 악영향을 준다.
의외로 설탕이 많이 들어간 음식은 '탄산음료'이다. 또한 과일 섭취가 좋다고 생각해 선택한 과일주스에도 설탕이 많다. 탄산음료 대신은 물을, 과일주스보단 생과일을 먹어야 불필요한 과다 섭취를 줄일 수 있다. 단 맛을 내는 케이크나 쿠키, 믹스 커피, 요구르트, 각종 소스 등도 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 과다 섭취는 조심하시는 게 좋다.
같은 단맛을 내더라도 상대적으로 칼로리가 적은 대체 감미료를 사용하는 방법이 있다. 소르비톨, 자일리톨, 에리스리톨과 같은 당 알코올 성분이나 사카린, 아스파탐, 슈크랄로스, 아세설팜과 같은 합성 감미료도 설탕 대신 사용할 수 있다. 또한 천연 대체 감미료인 스테비오사이드나 모넬린, 커큘린 등도 좋은 대체 감미료가 될 수 있다.
소금의 유혹
소금을 과다 섭취했을 때 가장 흔히 알려져 있는 문제는 고혈압을 유발한다는 점이다. 더 나아가 심근경색이나 심부전과 같은 심장질환, 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환, 위암, 만성 신장질환, 골다공증의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있어서 주의가 필요하다.
몸을 위해 줄여야 하지만 짭짭한 맛을 포기 못하는 경우가 많다. 대게 스트레스가 심한 경우나 수면이 부족한 경우 음식에 대한 갈망이 증가하는 것으로 알려져 있다. 특히 짠맛에 대한 갈망이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 실제로 짠 음식을 먹었을 때 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔의 분비가 감소했다는 연구 결과도 있다. 따라서 건강을 위해 싱겁게 드셔야 하는데도 계속 짠 음식을 찾는다면 스트레스나 수면 부족과 같은 몸의 이상 신호가 아닌지에 대한 확인해보는 것도 좋다.
우리나라는 음식의 특성상 소금이 많이 함유된 김치와 같은 장류와 국, 찌개, 면 등의 섭취가 많다. 일반적으로 국, 찌개, 면 등을 가급적 적게, 부득이한 경우 국물만은 적게 먹는 것이 좋다. 일반 식당에서 조리된 음식에 소금 함량이 높기 때문에 외식을 줄이는 것도 도움이 된다.
집에서 음식을 조리할 때는 소금의 양은 줄이고, 짠맛을 대신할 수 있는 식초, 유자, 레몬즙, 생강, 마늘과 같은 다른 양념 등을 사용해보자. 또한 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등을 우려낸 국물을 사용하는 것도 나트륨의 섭취를 줄이는데 도움이 된다. 짠맛 없이도 음식을 맛있게 먹을 수 있다.
