날로 심각해지고 있는 우리나라 비만율
현재 우리나라 성인남성 10명 중 4명(39.6%)이 비만이다. 사회활동이 활발한 30대와 40대 남성의 비만유병률은 각각 43.6%와 46.6%로 절반 가까이에 이르고 있는 심각한 수준이다(보건복지부, 질병관리본부 2016).
문제는 이러한 비만유병률이 꾸준히 증가되고 있다는 것이다. OECD ‘Obesity Update 2017’에서는 2030년까지 우리나라 비만율이 꾸준히 증가함은 물론 비만율 증가속도가 빨라질 나라로 지목되고 있다.
2013년 비만으로 인한 사회경제적 손실비용이 6조7000억원(국민건강보험 건강보험정책연구원, 2015)으로 추산되고 있는데 손실비용의 증가속도는 흡연과 음주보다 비만이 더 빠르다. 앞으로 이러한 손실비용이 늘어갈 것은 불 보듯 뻔한 상황이며 고스란히 우리 국민의 부담으로 이어질 수밖에 없게 된다.
따라서 이러한 경제적 부담에 대한 대응을 함은 물론 개인의 행복한 삶을 위해서라도 비만을 예방하고 관리하는 것은 반드시 필요하겠다. 비만은 최근 눈에 띄게 늘고 있는 대장암, 유방암 등을 비롯한 각종 암과 우리나라 주요사망 원인인 심뇌혈관질환 등의 발병요인이 되기 때문이다.
유병장수 시대라는 말도 있지만 지금부터라도 비만예방관리를 실행해 이왕이면 무병장수하면 좋지 않겠는가!
비만인지부터 진단해보자. 체질량지수가 25를 넘는다면 다이어트가 필요
비만은 질병이다. 따라서 예방하는 것이 최선의 대책이 된다. 우선 내가 비만인지부터 점검해보자. 비만이 아니라면 비만이 되지 않도록 예방하고, 비만이라면 다이어트를 실천해보자.
성인의 비만판정은 체질량지수(BMI, Body Mass Index)와 허리둘레를 사용한다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 정상범위는 18.5~24.9에 해당한다. 키가 170cm인 경우 약 72kg까지가 정상범위에 속할 수 있다.
계산이 어렵다면 각종 인터넷 포털에서 ‘비만도 계산기’를 찾아 키, 몸무게만 입력하면 손쉽게 구할 수 있다. 허리둘레는 줄자로 측정해 볼 수 있는데 남성은 90cm(35인치), 여성은 85cm(33.5인치) 이상이면 복부비만에 해당한다. 체질량지수가 25가 넘거나 허리둘레가 기준치 이상이라면 지금부터라도 다이어트가 필요하겠다.
일상 속의 작은 변화부터 시작하자. 빠른 체중감량은 빠른 요요로 이어져
특별한 질환이 있는 경우가 아니라면 많이 먹고, 먹은 만큼 움직이지 않아 비만이 된다. 참 간단해 보이지만 사람마다 세부 원인은 각양각색이다. 비만을 유발하는 나의 생활습관을 찾아보고 바꿔보자. 아주 작아도 좋다. 여러 가지가 있겠으나 식습관 부분에서 몇 가지 점검 포인트와 해결법을 제안해보고자 한다.
첫째 믹스커피, 탄산음료, 과일주스, 유색우유 등 당류(설탕) 함량이 높은 음료를 아무 생각 없이 자주 마시지는 않는가? 과잉 당류는 체지방으로 쉽게 전환된다. 이런 경우에는 음료를 블랙커피(아메리카노), 흰우유나 생수로 바꿔 마셔보자. 너무 참기 어렵다면 음료용기의 영양표시를 읽고 상대적으로 당류 함량이 적은 것을 선택하자.
둘째 아침은 건너뛰고, 점심은 간단히, 저녁은 폭식을 하지 않는가? 반복되는 결식과 폭식은 체지방 축척의 원인이 된다. 아침 결식이 오랜 습관이 되었고, 폭식을 하지 않는다면 관계없겠지만 결식으로 인한 과식·폭식이 반복되는 경우라면 아침에 간단히라도 챙겨먹자. 꼭 밥이 아니어도 좋다. 플레인 요구르트와 아몬드, 고구마와 사과 등 자연식품을 강력 추천한다.
셋째 삼각김밥, 라면, 샌드위치 등 단품으로 간단히 식사를 때우는 경우가 많은가? 단백질, 칼슘, 비타민 등의 부족으로 영양 불균형이 생겨나고 이는 비만과 만성질환으로 이어질 수 있다. 간단한 단품보다는 비빔밥이나 백반 등 여러 가지 식재료가 고르게 들어 있는 메뉴를 가급적 선택하자.
넷째 스마트폰 등을 보며 맛도 모르고 허겁지겁 식사를 하지 않는가? 포만감을 느끼기 전에 식사를 마치게 되면 폭식하기 쉽다. 식사할 때는 식사에만 집중하며, 식재료의 맛을 음미하도록 하자. 또한 20분 이상 충분한 시간을 가지고 먹게 되면 포만감을 느낄 수 있어 폭식을 예방할 수 있다.
이 외에도 다양한 원인과 틈새 해결방법이 있을 것이다. 주요점은 아주 작더라도 일상생활을 건강하게 변화시키고 이를 계속 또 계속 실천해야 한다는 점이다. 멀리보고 꾸준히 하자. 이것이 건강체중 관리의 지름길이다.
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