발효란?
발효는 미생물이 각종 효소를 분비해 단백질이나 탄수화물 등 유기화합물을 분해하고 합성시킨 것으로, 유익한 균을 비롯해 비타민과 식이섬유, 무기질, 유산균 등이 풍부하게 들어 있습니다.
고추장
고추장은 콩의 구수한 맛과 고춧가루의 매콤한 맛이 잘 어우러진 발효식품으로 된장 못지않게 단백질과 지방, 비타민 B, 비타민C, 카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 고추장을 만드는 메주에 들어 있는 전분 분해효소와 단백질 분해효소는 음식이 잘 소화되게 도와주며, 특히 매운맛을 내는 캡사이신은 체지방을 줄여 비만 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 캡사이신은 항염과 항암 효과도 있는데 고춧가루보다 발효시킨 고추장이 더욱 효과가 높습니다.
콩으로 만든 된장은 단백질과 탄수화물을 비롯해 철분, 칼슘, 비타민 등 영양분이 고루 들어 있는 ‘건강식품’입니다. 쌀이 주식인 우리나라의 경우 필수아미노산이 부족할 수 있는데, 된장에는 필수아미노산인 라이신이 풍부하게 들어 있어 균형 잡힌 영양 섭취를 돕습니다. 찌개나 국을 끓여 먹거나 나물무침에 이용하는 것이 일반적이지만 다른 재료와도 잘 어울려 전골이나 샐러드드레싱, 생선요리 등에 넣어도 색다른 별미 요리를 만들 수 있습니다.
김치
주 원료로 사용되는 채소(배추, 무, 오이 등)에 함유된 칼슘, 구리, 인, 철분, 소금 등은 인체에 필요한 염분과 무기질을 함유하므로 체액을 알칼리성으로 만드는 중요한 역할을 합니다. 동물성 젓갈에서 아미노산을 얻어 쌀을 비롯한 곡물류에서 부족한 단백질을 보완할 수 있습니다. 김치가 익으면서 새우젓, 멸치젓, 황석어젓 등의 단백질이 아미노산으로 분해되며 뼈도 녹기 때문에 칼슘의 공급원이 됩니다. 쌀밥을 주식으로 하는 경우 부족해지기 쉬운 비타민 B₁(thiamin)을 보충해주며, 채소에 풍부한 섬유소를 섭취하여 변비를 예방합니다. 다 익은 김치는 유기산, 알코올을 생산하여 유산균 발효식품으로 식욕을 증진시키며, 익어감에 따라 번식된 유산균은 장의 다른 유해균을 억제하여 이상 발효를 막습니다.
김치는 각종 비타민도 공급하는데, 특히 비타민C가 많은 고수, 갓, 무청, 파 같은 녹황색 채소를 많이 섞으면 비타민A가 많아집니다.
요구르트
요구르트는 몸에 좋은 유산균과 단백질이 듬뿍 들어 있는 유제품입니다. 칼슘과 비타민, 무기질, 유산균은 신진대사를 활발하게 해서 피부 노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만듭니다. 유산균은 산성인 위액에 잘 죽기 때문에 먹기 직전 물 한 잔을 마셔 위액을 중화시킨 후 먹는 것이 좋습니다. 또한 단백질이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 들어 있어, 소아나 노인의 건강식으로 좋습니다.
※ 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권고량은 5g/day이며, 한국인 영양섭취 기준의 나트륨 충분섭취량은 1.5g/day, 목표량은 2g/day입니다.
아무리 좋은 발효식품이라도 김치, 고추장, 된장에는 나트륨 함량이 많기 때문에 과량의 섭취는 주의하셔야 합니다.
