발행일 2013-12-23
나이 들수록 음식에 대한 금기사항이 늘어난다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환자는 더욱 그렇다. 먹는 기쁨을 누리며 건강을 챙길 수 있는 시니어를 위한 건강밥상을 소개한다.
하나. ‘적게 먹어야 한다’는 부담을 없애기
나이 들수록 소식을 해야 한다는 부담감이 든다. 하지만 식재료를 잘 선택하면 양껏 먹으며 건강을 지킬 수 있다. 양배추, 현미밥, 토마토, 두부 등은 배부르게 먹어도 좋은 식재료이다.
현미는 비타민B가 풍부해 기초대사율을 높여준다. 또 식이섬유가 많이 들어 있고 포만감을 빨리 느낄 수 있게 한다. 양배추는 소화력을 높여주는 대표적인 식품으로 배부르게 먹어도 위에 큰 부담을 주지 않는다. 특히 비타민K가 풍부해 위계양이나 위장출혈, 위장 염증 등에 도움이 된다.
둘. 소금 대신 소스를 활용하기
나이 들수록 미각이 둔해지고 비위가 약해져 음식을 짜게 먹게 된다. 나트륨은 몸속 수분 보유량을 높여 혈압을 상승시키고 문제를 일으키는데 이럴 때 소스를 활용하는 방법이 있다. 소스는 주재료의 향과 맛이 강해 조리 시 넣는 소금을 대신하거나 소금의 양을 자연스럽게 줄여준다.
특히 들깨소스는 향이 고소하고 식감이 독특해 음식의 맛과 향을 살릴 뿐 아니라 오메가3 지방산이 많이 들어 있어 건강에도 이롭다.
셋. 1일(日) 1어(魚)를 실천하기
시니어라면 하루에 생선을 한 마리씩 먹는 ‘1日1魚’를 실천해 보자. 기억이 가물가물하고 눈이 침침해지는 시니어에게 특히 좋다. 소금에 염장하지 않은 생선은 질 좋은 오메가3 지방산과 단백질 공급원이다. 오메가3는 피를 맑게 하기 때문에 두뇌건강을 지켜주는 것은 물론 고지혈증, 고혈압 등 혈관질환이 있는 사람에게 좋다. 또 연어의 경우 DHA가 풍부해 치매를 예방하고 비타민D와 비타민A가 풍부해 뼈 건강과 눈 건강에 좋다.
넷. 고기는 부위를 잘 골라 충분히 섭취하기
나이가 들수록 근력이 약화되고 조혈 기능이 떨어지기 때문에 단백질과 철분이 풍부한 고기를 반드시 섭취해야 한다. 돼지고기는 안심과 앞다리살이 지방이 적은 부위라 걱정 없이 먹을 수 있지만 식감이 퍽퍽한 것이 단점이다. 칼집을 충분히 넣은 후 사과나 키위 등을 갈아 반나절 재운 다음 구이 등으로 조리하면 부드럽고 맛있게 먹을 수 있다. 또 닭고기를 먹을 때는 기름을 꼭 제거하고 소고기는 사태나 우둔살이 지방이 거의 없어 부담 없이 섭취할 수 있다. 이 부위는 고기 전체가 단단해 충분히 익혀 먹어야 질리지 않고 물에 가열하면 한결 부드러워진다.
다섯. 기름 많은 요리 무조건 피하지 않기
겨울철에는 특히 입맛이 떨어져 기름지고 고소한 음식을 먹고 싶다. 이럴 때 기름과 함께 조리했을 때 영양가 흡수율이 더 좋아지는 재료를 선택해 먹으면 된다. 조리에 이용하는 식용유, 카놀라유는 식물성 기름으로 대체로 기름이 타기 시작하는 온도가 높지 않으므로 약한 불에 은근히 볶는 것이 요령이다.
항암효과를 갖고 있는 토마토 속 라이코펜은 기름에 녹기 때문에 기름에 볶아 먹으면 흡수가 더 잘된다. 단호박은 지용성 비타민A가 풍부해 기름에 튀겨 먹으면 흡수율이 높아진다.
